Insonnia e notti in bianco: l’importanza di dormire (bene)

insonnia

Maggio 24, 2023

Le due migliori cure
Che ci siano sono
Una bella risata e
Una lunga dormita.

Proverbio irlandese

Un buon riposo notturno è fondamentale per la salute, tanto quanto una sana alimentazione e l’attività fisica.
Eppure, gli italiani che soffrono di disturbi del sonno sono 12 milioni. Secondo le ultime rilevazioni (AIMS), nel nostro Paese circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria. Le donne sono le maggiormente colpite, circa il 60% del totale, mentre il 20% dei casi riguarda bambini e ragazzi. 

COS’È L’INSONNIA

L’insonnia è uno dei disturbi del sonno più comuni, la incontriamo la notte quando non riusciamo ad addormentarci, oppure quando il nostro sonno è interrotto da risvegli notturni frequenti o precoci.
È generalmente caratterizzata da una ridotta durata del sonno (quantità di ore di sonno in una notte), unita a una perdita di qualità del sonno (disturbato, frammentato, non riposante).

Le cause dell’insonnia possono essere diverse; molto di rado si tratta di una patologia “primaria” del sonno (vi sono cause e patologie che la generano). Invece, spesso è “secondaria” a situazioni “esterne” (stress, traumi psichici o fisici, turni di lavoro, cattive abitudini alimentari, eccesso di alcool, fumo o droghe,) oppure associata a disturbi come ansia, ipertensione, depressione, malattie neurologiche (Sudhansu Chokroverty., 2000).

TIPI DI INSONNIA

L’insonnia può essere classificata in base alla:
INSORGENZA: l’insonnia è classificata come:

  • insonnia iniziale: difficoltà di addormentamento (la forma più comune)
  • insonnia terminale: si manifesta come risveglio precoce, prima dell’alba con risveglio
  • insonnia centrale: risvegli durante la notte (una o più volte per poi riaddormentarsi).
    DURATA: l’insonnia è definita:
  • transitoria: quando è occasionale (per esempio il cambiamento di fuso orario) o se la sua durata non supera la settimana.
  • a breve termine: se dura da una a tre settimane si parla di insonnia
  • a lungo termine (o cronica): se persiste più a lungo, viene classificata insonnia

COSA DEVO FARE SE SOFFRO D’INSONNIA

La terapia dell’insonnia va impostata da un medico. L’insonnia infatti può essere efficacemente trattata con tecniche specifiche e con un corretto stile di vita. Se hai problemi di insonnia puoi rivolgerti al tuo medico di famiglia che indagherà eventuali cause, eventi (lutti, traumi fisici o psicologici), patologie, stati ansiosi o depressivi.
Sulla base di queste valutazioni, il medico potrà inviare a seconda del caso specifico al consulto di un medico specialista neurologo oppure a uno psicologo specialista dei disturbi del sonno.

TERAPIA PSICOLOGICA

Contro l’insonnia è utile intraprendere un percorso psicoterapeutico per focalizzarsi sia sugli aspetti sia mentali che comportamentali che spesso alimentano il disturbo.
Il più conosciuto è il metodo CBT-I ed è un approccio che agisce sulle false credenze e le idee irrazionali dei pazienti relative al sonno. Durante gli incontri viene insegnato come ridurre le rimuginazioni pre-addormentamento e come agire sugli aspetti comportamentali che sostengono l’insonnia.

Le strategie comportamentali consistono in vere e proprie indicazioni concrete volte a modificare “cattive abitudini”, attraverso la regolazione del proprio stile di vita (alimentazione, attività fisica, meno alcool, fumo e caffè) e l’igiene del sonno (posizione della camera da letto, orari, luce, rumori).
Le tecniche comportamentali più efficaci utilizzate durante la terapia prevedono:

  • la restrizione del sonno – ovvero la riduzione del tempo passato a letto – abbinata ad una
  • terapia del controllo dello stimolo, cioè si danno al paziente alcune regole (IGIENE DEL SONNO) come:
    o mettersi a letto solamente quando si ha sonno e alzarsi quando non si riesce a risposare;
    o usare la camera da letto solamente per dormire;
    o alzarsi al mattino sempre alla stessa ora, senza pisolini diurni.

L’obiettivo è quello di decondizionare l’associazione letto- insonnia e rafforzare invece l’associazione tra camera- letto- sonno. Grazie a queste regole, la riduzione delle ore di sonno tenderà a ristabilire una maggiore pressione di sonno (pressione omeostatica = orologio interno che regola il bisogno di dormire) per la notte successiva.

  • l’utilizzo di tecniche di rilassamento. Lo scopo è quello di lavorare col paziente per ridurre gli stati iperattivi, la tensione muscolare e i pensieri che interferiscono con il sonno.

TERAPIA FARMACOLOGICA

In base alla situazione personale, il medico potrà suggerire rimedi naturali contro l’insonnia (tipo estratti vegetali di camomilla, valeriana, melatonina etc.) o supporti farmacologici veri e propri.
Tra questi, i più comuni sono benzodiazepine, antidepressivi, antipsicotici. Si tratta in genere di psicofarmaci sedativi e, come tali, devono essere usati con cautela e comunque sotto controllo medico. Infatti, nonostante l’efficacia testata, possono essere causa di problemi sulla vigilanza diurna e di rischio di assuefazione/ dipendenza da farmaco.

IN CONCLUSIONE…

Il professor Alfredo Berardelli, presidente della Società italiana di Neurologia ci ricorda che un sonno frammentato e disturbato predispone alla “deposizione patologica” nel cervello di proteine anomale, associate a fenomeni neurodegenerativi, all’infiammazione, all’arteriosclerosi. “Riconoscere quindi un disturbo del sonno che ne comprometta qualità e durata consente un tempestivo trattamento che eviterà anche pericolose conseguenze diurne quali disturbi dell’umore, cognitivi, di attenzione e sonnolenza”.

Silvia Semprini – Psicoterapeuta e Mental Coach – Practitioner EMDR

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