Integrazione con Omega-3 efficace nel danno muscolare da esercizio fisico.

Maggio 12, 2021


Dopo un esercizio che prevede sforzi eccentrici (per esempio la corsa in discesa per un runner) la contrazione muscolare intensa determina un danno del tessuto muscolare che causa dolore, edema e riduzione della mobilità articolare, oltre al classico dolore muscolare ritardato post-esercizio (DOMS)…sintomi che chiunque abbia praticato esercizio fisico conosce.
La conseguenza di ciò è la riduzione della forza muscolare che può essere stimata tra il 20 e il 50% circa post esercizio, con una fase di recupero che può prevedere un periodo variabile tra due e sette giorni.
A livello fisiologico, ciò che sta alla base di questi sintomi e del rallentamento del recupero è legato in maniera massiccia all’attivazione del sistema infiammatorio, ovvero il rilascio di molti mediatori dell’infiammazione (citochine).
L’infiammazione è un potente attivatore di adattamenti metabolici e muscolari. Agisce migliorando le capacità del soggetto ed è quindi fondamentale in fase di allenamento, pertanto non è raccomandabile ricorrere a massicce dosi di antinfiammatori in periodi di allenamento. L’infiammazione è invece sicuramente un fattore da limitare il più possibile a ridosso della competizione o comunque da contenere per mantenere la capacità di sostenere allenamenti ravvicinati senza infortuni.
Il nostro corpo è in grado di ristabilire fisiologicamente questo squilibrio nel giro di qualche ora-giorno, ma ci sono alcune variabili che possono peggiorare o all’opposto migliorare e accelerare il recupero.
Sicuramente stress, inadeguato riposo, fumo, consumo alcoolico e dieta “pro-infiammatoria” (ricca di carni, grassi saturi, prodotti pre-confezionati e zuccheri e povera di frutta, verdura, cereali e vegetali freschi) sono fattori che possono ostacolare e rallentare un naturale ripristino dell’omeostasi.
Una dieta antinfiammatoria (ricca di frutta fresca e secca e semi oleosi, verdura, cereali e vegetali freschi, proteine vegetali e pesce – insomma una dieta mediterranea) può avvantaggiare molto lo sportivo che debba ottimizzare i tempi di recupero ed è sicuramente il primo accorgimento su cui investire e costruire buone abitudini.
Tra le strategie integrative proposte per contrastare i DOMS più supportate da evidenze c’è la supplementazione con integratori di Omega-3 – che sono importanti precursori di molecole antinfiammatorie che modulano l’infiammazione.
Gli Omega-3 sono normalmente contenuti in ampie quantità in pesce, noci, semi oleosi (lino, chia, canapa), avocado e alghe: la tipica dieta occidentale ne è spesso carente, o c’è una eccessiva introduzione di grassi omega-6 precursori di molecole proinfiammatorie che ostacola la sintesi di molecole antinfiammatorie.
Uno studio recente* ha valutato la possibile azione degli Omega-3 nel contrastare i DOMS in un gruppo di runners dopo una corsa in discesa.
Lo studio ha reclutato 14 maschi di età compresa tra 18 e 35 anni. I soggetti reclutati nello studio sono stati suddivisi in due gruppi: uno che integrava con 3 gr/die di Omega-3 (ripartiti nella giornata tra colazione, pranzo e cena) e uno che assumeva (senza saperlo) un placebo.
Dopo 4 settimane di integrazione, i soggetti erano sottoposti a un protocollo di corsa in discesa (60 min, 65% V̇o2max, 10% di pendenza) con acqua fornita ad libitum a intervalli di 15 minuti di corsa in modo tale che l’eventuale disidratazione non diventasse un fattore confondente.
Sono stati valutati i livelli di markers infiammatori nel sangue e il dolore muscolare percepito con scala di autovalutazione.
I risultati hanno evidenziato un dolore muscolare significativamente più basso a 24 ore e una diminuzione dei livelli del marker infiammatorio negli atleti supplementati con Omega-3 rispetto al gruppo con il placebo. La forza muscolare è significativamente diminuita nel placebo rispetto al gruppo attivo.
Nel complesso, questi risultati supportano l’importanza di una alimentazione che sia adeguatamente antinfiammatoria e l’ipotesi che cicli di supplementazione mirata con omega-3 possano attenuare DOMS e calo della performance.

  • Kyriakidou, Y., Wood, C., Ferrier, C. et al. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr 18, 9 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00405-1

Dr.ssa Diana Severgnini- Dietista

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