GAMBE GONFIE

gambe gonfie e pesanti

Luglio 17, 2021

Gambe gonfie e pesanti: il problema -soprattutto al femminile- che si intensifica d’estate. Cosa fare?
Innanzitutto è bene tenere presente che questo fenomeno è in buona parte normale e fisiologico (funzionale) legato al fatto che d’estate il corpo tende a trattenere maggiormente liquidi come risposta alle alte temperature per preventivare il rischio di disidratazione (e questo in diversi casi può spiegare possibili aumenti di peso anche pari a 1 kg, che sono legati a un aumento dei liquidi corporei extracellulari)
Del resto, però, ci sono alcuni fattori che possono amplificare la ritenzione idrica e -in alcuni soggetti – dare luogo a una situazione di ritenzione idrica con sintomi particolarmente fastidiosi e invalidanti, che spesso sono gli stessi fattori che contribuiscono all’instaurarsi di stati ipertensivi e di disordini cardiovascolari.
Questi fattori sono :
◼ sedentarietà, scarso movimento che non favorisce il ricircolo e il drenaggio dei liquidi e delle scorie metaboliche
◼ lo stare tante ore in piedi, che aumenta il ristagno di liquidi e scorie metaboliche negli arti inferiori
◼ alimentazione con apporti eccessivi di sale, che richiama e fa trattenere acqua. L’alimentazione di un adulto italiano tipico vede un eccesso degli apporti di sale parti al doppio dei limiti raccomandati OMS, fattore correlato all’alta prevalenza di ipertensione e disturbi cardiovascolari. Diversamente da quanto si pensa, il sale in eccesso della dieta non è legato tanto al sale “discrezionale” ovvero quello utilizzato in fase preparazione dei pasti o aggiunto alle pietanze (che certo va moderato), quanto soprattutto al sale già contenuto in diversi alimenti e pietanze come:

  • prodotti trasformati (industriali o artigianali che siano). Per ordine di impatto : salumi, affettati, formaggi stagionati, pesce conservato/affumicato (es salmone affumicato, tonno in scatola), dado, cibi pronti (primi, burger e polpette…), condimenti e salse (es di soia, pesto, maionese, sughi elaborati), patatine, cracker, grissini e prodotti secchi più o meno lievitati da forno, e le “fonti nascoste di sale” (perché risultano dolci) come biscotti, merendine, cereali da colazione…
  • “pasti (e aperitivi) fuori casa”, dove si servono tipicamente prodotti a più elevato contenuto di sale e/o si salano di più le pietanze che aggradano così di più il consumatore medio.
    ◼ alimentazione ad alto potere infiammatorio, ovvero con un eccessivo consumo di alimenti confezionati, processati e raffinati, ricchi di zuccheri e grassi saturi, con scarso consumo di verdura, frutta, legumi, cereali integrali e in generale cibi vegetali poco lavorati, al naturale.
    ◼ scarsi apporti idrici. Consumo eccessivo di caffè e alcool che favoriscono la disidratazione.
    I consigli per alleviare il gonfiore:
    ◼ fare regolare attività fisica, sia aerobica (che aiuta a sudare ed eliminare liquidi in eccesso) che di forza muscolare (un muscolo ben sviluppato “pompa” meglio i liquidi più trattenuti a livello interstiziale)
    ◼ attenzione alla postura, per evitare posizioni che aumentino l’infiammazione dei tessuti
    ◼ moderare e ridurre gradualmente il sale aggiunto alle pietanze, facendo ampio uso di erbe, spezie e odori (aglio, cipolla, scalogno, porro) per insaporire, che contengono anche sostanze bioattive antinfiammatorie positive
    ◼ seguire una dieta mediterranea antinfiammatoria a prevalente base vegetale, moderando consumo di salumi, affettati, formaggi stagionati, e tutti gli altri prodotti che sono anche ricchi si sale (importante LEGGERE LE TABELLE NUTRIZIONALI -vedi immagine- e cercare di limitare il consumo di alimenti ) e/o zuccheri (evitare bevande zuccherate, yogurt e simili zuccherati; moderare biscotti, merendine e dolci) e dando ampio spazio a legumi, pesce e uova, cereali integrali con prevalente consumo di prodotti freschi minimamente lavorati (cucinati con semplici preparazioni casalinghe), ricca di verdura e frutta con sostanze bioattive dal potere antiossidante e diuretico (principio di integrazione alla base di diversi integratori per ridurre il gonfiore e la ritenzione idrica. L’utilizzo di diuretici può peggiorare i sintomi, perché induce perdita di liquidi dal sangue causando disidratazione generale senza in realtà andare a drenare i liquidi che ristagnano nell’interstizio dei tessuti ed è quindi assolutamente sconsigliato l’uso senza supervisione medica.
    Non è nemmeno necessario fare intensi periodi cosiddetti di “detox” che spesso -escludendo una vasta gamma di alimenti – si configurano come severe restrizioni nutrizionali e caloriche (in cui è peraltro difficile fare il movimento che sarebbe invece più funzionale) che -se abbassano il potere infiammatorio della dieta con potenziale positivo- di fatto di norma intaccano molto la massa muscolare (fondamentale per un buon drenaggio dei liquidi e tono dei tessuti) e i liquidi intracellulari (associati alle riserve energetiche di muscolo e fegato), ragioni per cui determinano anche perdite di peso importanti, ma che durano poco (non appena si torna a mangiare normale, le riserve e i liquidi intracellulari si ristabiliscono) e di fatto non si associano a miglioramenti dei liquidi trattenuti a livello interstiziale (ci si sgonfia, ma a un livello non funzionale) ma più facilmente a peggioramenti della composizione corporea e stato nutrizionale.
    In conclusione, in media stat virtus: non esistono quindi alimenti o bevande o rimedi miracolosi anti-gonfiore (né sono necessari!), ma è il complesso di una alimentazione completa ed equilibrata di stampo mediterraneo, perlopiù vegetale e ricco di prodotti freschi e minimamente lavorati (mantenuta sempre!) e dello stile di vita che può essere funzionale a mantenere il benessere e limitare il discomfort associato a eccessiva ritenzione idrica e soprattutto prevenire che questo sia associato anche a sviluppo di ipertensione e problemi cardiovascolari.

Diana Severgnini – Dietista

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